Είναι πάμφθnνα, λίγоι το τpώνε: Τα ξεχασμένα όσπρια που έχοuμε σε αφθονία στη χώρα μας και ρuθμίζουν σάκχαρо & χολnστερόλη
Συνήθως παραμελούμε τα μαυρομάτικα φασόλια όταν συζητούμε για τα όσπρια, καθώς στον νου μας έρχονται κυρίως τα παραδοσιακά φασόλια.
Ωστόσο, είναι γνωστό ότι τα μαυρομάτικα φασόλια, τα οποία δεν απαιτούν προηγούμενο μούλιασμα, είναι λιγότερο ενοχλητικά σε ό,τι αφορά τη δημιουργία διαφορετικών προβλημάτων όπως ο μετεωρισμός.
Αυτό ήταν τουλάχιστον το συμπέρασμα μιας μικρής έρευνας που εξέτασε την επίδραση τροφίμων πλούσιων σε διαλυτές ίνες, όπως τα λαχανικά και τα όσπρια, στο πεπτικό μας σύστημα. Ωστόσο, παρά την ανεπάρκεια διασπασης των ολιγοσακχαριτών από το πεπτικό μας σύστημα, τα δισεκατομμύρια των βακτηρίων που κατοικούν στο εντερικό μας σύστημα μπορούν τελικά να προκαλέσουν την αποσύνθεση αυτών των ολιγοσακχαριτών, με αποτέλεσμα την παραγωγή αερίων. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ερευνητές, το πεπτικό σύστημα προσαρμόζεται στον καιρό και το πρόβλημα του μετεωρισμού μειώνεται όταν η κατανάλωση των όσπριων, ιδιαίτερα των μαυρομάτικων, γίνεται συνεχής και τακτική.
Ο εβδομαδιαίος στόχος περιλαμβάνει την κατανάλωση μίας ποσότητας που αντιστοιχεί σε ενάμισι φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια.
Τα μαυρομάτικα φασόλια αναδεικνύονται ως θρεπτική πηγή καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, καλύπτοντας το 45% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτές. Επιπλέον, παρέχουν το 60% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυλλικό οξύ και το 30% των πρωτεϊνικών αναγκών μας. Μάλιστα, μια κούπα μαυροματικών θεωρείται ότι περιέχει τόσες πρωτεΐνες όσες μισή μπριζόλα. Συνδυάζοντάς τα με ολικής άλεσης ρύζι, αναβαθμίζεται η ποιότητα των παρεχόμενων πρωτεϊνών, καθώς προστίθενται επιπλέον αμινοξέα, καθιστώντας τις πρωτεΐνες σχεδόν ισάξιες με εκείνες που προέρχονται από ζωικές πηγές.
Τέλος, τα μαυρομάτικα φασόλια, καθώς και άλλα όσπρια, παρέχουν θειαμίνη (Β1), η οποία αποτελεί σημαντική βιταμίνη για την απρόσκοπτη λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων. Η κατανάλωση μαυρομάτικων, καθώς και άλλων οσπρίων γενικότερα, συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης, τη ρύθμιση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι ίσως τα πιο «βολικά» και παρεξηγημένα όσπρια της κουζίνας μας. Ενώ τα περισσότερα όσπρια θέλουν προγραμματισμό από την προηγούμενη μέρα, τα μαυρομάτικα είναι η λύση της τελευταίας στιγμής, καθώς είναι νόστιμα, θρεπτικά και μαγειρεύονται ταχύτατα.
Εδώ είναι ένας πλήρης οδηγός για να τα αξιοποιήσεις στο έπακρο:
Το Μεγάλο Πλεονέκτημα: Δεν χρειάζονται μούλιασμα!
Αυτό είναι το μυστικό τους όπλο. Σε αντίθεση με τους γίγαντες, τα μέτρια φασόλια ή τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα έχουν λεπτή φλούδα και δεν χρειάζεται να μείνουν στο νερό από το προηγούμενο βράδυ.
Χρόνος βρασμού: Συνήθως είναι έτοιμα σε 30-45 λεπτά, ανάλογα με το πόσο φρέσκα είναι.
Διατροφική Αξία: Μικρά αλλά θαυματουργά
Είναι ένας διατροφικός θησαυρός, ιδανικός για περιόδους νηστείας, για χορτοφάγους, αλλά και για όσους προσέχουν τη διατροφή τους:
Πλούσια σε Πρωτεΐνη: Εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, που σε χορταίνει για ώρες.
Φυτικές Ίνες: Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, μειώνουν τη χοληστερίνη και ρυθμίζουν το σάκχαρο.
Σίδηρος & Φυλλικό Οξύ: Απαραίτητα για την ενέργεια του οργανισμού (ειδικά για γυναίκες).
Χαμηλά λιπαρά & θερμίδες: Ιδανικά για δίαιτα.
Πώς τα βράζουμε σωστά (Η Βασική Μέθοδος)
Το πιο συχνό λάθος με τα μαυρομάτικα είναι ότι τα παραβράζουμε και λιώνουν, γίνονται πουρές. Επειδή η φλούδα τους είναι λεπτή, θέλουν προσοχή.
Ξέπλυμα: Τα πλένουμε καλά σε ένα σουρωτήρι με κρύο νερό.
Η κατσαρόλα: Τα βάζουμε σε κατσαρόλα και τα καλύπτουμε με αρκετό κρύο νερό (περίπου 3-4 δάχτυλα πάνω από τα φασόλια).
Το πρώτο βράσιμο (προαιρετικό): Κάποιοι επιλέγουν να τα βράσουν για 5 λεπτά, να πετάξουν το πρώτο μαύρο νερό (για να γίνουν πιο ελαφριά στην πέψη) και να ξαναβάλουν καθαρό ζεστό νερό.
Σιγοβράσιμο: Μόλις πάρουν βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά (μέτρια προς χαμηλή), σκεπάζουμε και αφήνουμε να σιγοβράσουν.
Ο έλεγχος: Μετά τα 25-30 λεπτά αρχίζουμε να τα δοκιμάζουμε. Πρέπει να είναι μαλακά αλλά να κρατάνε το σχήμα τους και να μην έχουν “σκάσει”.
Το αλάτι στο τέλος: Ρίχνουμε το αλάτι τα τελευταία 5 λεπτά του βρασμού. Αν το ρίξουμε στην αρχή, σκληραίνει η φλούδα τους.
Σούρωμα: Τα σουρώνουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν λίγο πριν τα κάνουμε σαλάτα.
Οι 2 Καλύτεροι Τρόποι να τα Φας
Τα μαυρομάτικα είναι απίστευτα ευέλικτα. Εδώ είναι οι δύο πιο δημοφιλείς ελληνικές συνταγές:
1. Η Απόλυτη Σαλάτα Μαυρομάτικα (Ιδανική για καλοκαίρι & δίαιτα)
Είναι δροσερή, χορταστική και γίνεται σε 5 λεπτά (αφού βράσουν τα φασόλια).
Βάση: Βρασμένα μαυρομάτικα (κρύα ή χλιαρά).
Τα Απαραίτητα Μυρωδικά: Μπόλικο ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι και μαϊντανό. Αυτά τα δύο είναι που δίνουν όλη τη γεύση.
Προαιρετικά υλικά: Μπορείς να προσθέσεις ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά, τριμμένο καρότο, άνηθο, ή ακόμα και λίγο τόνο για έξτρα πρωτεΐνη.
Το Ντρέσινγκ: Εδώ παίζεις ανάλογα με τα γούστα σου. Το κλασικό είναι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ξίδι (το πάει πολύ). Εναλλακτικά, χυμό λεμονιού για πιο δροσερή γεύση.
Το μυστικό: Φτιάξε τη σαλάτα 1 ώρα πριν τη φας. Έτσι τα φασόλια θα ρουφήξουν το λαδόξιδο και θα γίνουν πεντανόστιμα.
2. Μαυρομάτικα Γιαχνί με Σπανάκι ή Σέσκουλα (Χειμωνιάτικο πιάτο)
Ένα υπέροχο, μελωμένο φαγητό κατσαρόλας.
Σοτάρεις κρεμμύδι ξερό και λίγο σκόρδο.
Προσθέτεις ντομάτα κονκασέ ή πελτέ και λίγο νερό να γίνει σάλτσα.
Ρίχνεις τα μαυρομάτικα (μισοβρασμένα) και χόρτα (σπανάκι, σέσκουλα ή μυρώνια/καυκαλήθρες).
Τα αφήνεις να σιγοβράσουν όλα μαζί μέχρι να μελώσει η σάλτσα και να μαλακώσουν τα χόρτα.
Extra Tip: Αν σου αρέσουν τα πιο μοντέρνα, δοκίμασε να τα κάνεις μπιφτέκια! Τα πολτοποιείς, προσθέτεις μυρωδικά, λίγη φρυγανιά και τα ψήνεις στον φούρνο.
Η σελίδα αποποιείται κάθε ευθύνη από τις αναδημοσιεύσεις άρθρων τρίτων ιστοσελίδων, για τα οποία (άρθρα) την ευθύνη την έχει ο υπογράφων ως πηγή.
*Το περιεχόμενο του παρόντος άρθρου, συμπεριλαμβανομένης οποιασδήποτε ιατρικής γνωμάτευσης και κάθε άλλης πληροφορίας που σχετίζεται με την υγεία, είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν θα πρέπει να θεωρηθεί ως μια συγκεκριμένη διάγνωση ή θεραπευτικό πλάνο για κανένα άτομο. Η χρήση αυτής της ιστοσελίδας και των πληροφοριών που περιέχονται σε αυτήν, δεν δημιουργεί μια σχέση γιατρού-ασθενή. Πάντα να αναζητείτε την άμεση συμβουλή του προσωπικού σας γιατρού σε σχέση με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή προβλήματα που αντιμετωπίζετε με την υγεία σας.
